こんにちは、丘の上の鍼灸院です。

今日鍼灸院はお休みですが、夜、貝塚市の公民館にて自宅でできる体幹トレーニングの講座をします。

そちらで行う予定のトレーニング内容からいくつか公開しますので、自宅でトレーニングをしたいけど何をすればいいかわからないという方は、ぜひ取り入れてみてくださいね。

体幹トレーニングを行うと、姿勢の改善、腰痛予防、お腹周りの引き締め、身体機能の向上など様々な効果があります。

また、講座にご参加いただきました方はありがとうございました。こちらを参考に、ぜひ続けてみてください。

※運動は無理のない範囲で行い、身体に痛みを感じる時は中止してください。回数やセット数はご自身の体力に合わせてください。

①腹圧を高める（使用する部位：インナーマッスル）　30秒×2

お腹全体に力を入れ、呼吸を続けます。

②ドローイン（インナーマッスル）　10回×2

5秒で息を吐きながらおへそを引き込み、5秒で息を吸って戻る。

③クランチ（お腹）　10回×2

脚を腰幅に開いて膝を曲げ、手はこめかみに付ける。息を吐きながら肩が浮く所まで持ち上げる。

④スクワット（太もも、おしり）　10回×2

脚を肩幅に開き、手は胸の前で組む。お腹に力を入れ胸を張ったまま、膝が90度になるまでしゃがむ。

⑤Cクランチ（お腹）　10回×2

脚を腰幅に開いて曲げ、手はこめかみに付ける。息を吐きながら膝を90度、肩が浮く所まで持ち上げる。

⑥ホバー（コア）　30秒×2

肘を肩の真下に置き、脚は腰幅に開く。お腹全体に力を込め、頭から踵まで真っ直ぐに保つ。

⑦ツイスト（ウエスト）　左右10回×2

手は肩の横に開き、膝を90度に持ち上げる。肩をつけたまま、交互に膝をできるだけ倒す。

⑧サイドプランク（ウエスト、コア）　左右各30秒×2

肘を肩の真下に置き、肩腰膝を真っ直ぐにする。腰を床から浮かせ高く保つ。

⑨ダイアゴナルキープ（背中、腰、おしり）　片側各30秒×2

手を肩の真下、膝を腰の真下に置き、背中を真っ直ぐにする。対角の手と脚を伸ばし、体を真っ直ぐに保つ。

⑩アブダクション（バランス、おしり横）　左右10回×2

脚を腰幅に開き、手は腰に置く。お腹に力を入れて体を真っ直ぐにしたまま、交互に脚を持ち上げて下ろす。