こんにちは、丘の上の鍼灸院です。

早速ですが、皆さん寝る前のルーティーンはありますか。

睡眠と健康が密接に関係していることは、何となく認識していると思います。

特に働く世代が陥りがちな短時間睡眠は、日常生活への支障はもちろん、慢性的に続くと死亡や疾患のリスクを高めることが多くの研究で示されており、また反対にリタイア世代に多くなりがちな長寝も、入眠障害や中途覚醒を増やすなどしてかえって睡眠の質が低下し、不良な健康状態と関わることがわかっています。

適切な睡眠時間は個人差がありますが、いずれにしても起床後適度に休養がとれた感覚があり、日中の眠気で困らない程度に睡眠時間が確保されていることが重要です。

睡眠は環境（寝室、光、温湿度、ストレス等）、日中の活動（労働時間や運動等）、食事や嗜好品等を含めた生活習慣などの影響を受けます。睡眠で悩んでいる方はひとつひとつ見直せるところを見直してみましょう。

私のおすすめは、寝る前ルーティーンを作ることです。

現在、不眠症は睡眠薬より『認知行動療法』の方が長期的には有効性が高いと、多くの研究で示されています。寝る前の「また眠れないかも…」という思い込みや焦りなどの考え方のクセ、眠りを妨げるような生活習慣や行動のクセを根本から改善していく方法です。

「ベッド＝眠れない、イライラする場所」というネガティブな条件付けを、「ベッド＝リラックスして眠れる場所」という本来のポジティブな条件付けに再構築することなどが挙げられます。

認知行動療法の詳細は今回割愛しますが、寝室環境やルーティーンを整えることは認知行動療法の効果を高めるそうです。

病院に行くほどでもないけどたびたび睡眠で悩むことがある方は、ぜひ自分だけの寝るためのスイッチをつくってみてください。

例えば私の場合、

〇環境

寝る時間に向けて徐々に照明を暗くする（照明をつける範囲を減らす、電球色にする）

寝室にスマホを持ち込まない、時計は見えない場所に置く

〇ルーティーン

首肩や背中、股関節など詰まる感覚があればストレッチをしてからベッドに入る

ベッドに入ったら手のひらを上に向けて胸をひらく（呼吸をしやすくするイメージ）→大きく深呼吸1回

足首をゆっくり大きくぐるぐる回す→足首を交互にゆっくり大きくばたばたさせる（興奮して上に昇った気を降ろすイメージ）→足首回す→脱力

ルーティーンの下2つは毎日必ずしていて、結構おすすめです。頭がワーッと興奮しきって眠れない日ももちろんありますが、基本これで寝るためのスイッチが入る感じがします。

余談で、毎朝4時頃にお腹をすかせた猫が暴走し出すのですが、以前は私がご飯をあげなくてはと毎朝必ず目が覚めていましたが、何日か家族がしてくれる日が続いてからほとんど起きなくなりました。自分がしなくても大丈夫だと安心したようで、良い条件付けができたみたいです。

思い込みが安心したことで案外コロッと切り替わったという、ちょっとした実体験でした。

睡眠のお悩みにはもちろん鍼灸もおすすめです。ご相談ください。